Huvudmeny

Talängslan

Många studenter tycker att det är nervöst med muntliga presentationer, redovisningar eller att yttra sig på seminarier. För en del studenter är detta ett stort bekymmer som skapar mycket obehag och oro. Då kan vi prata om talängslan. Här får du kortfattad information om vad talängslan är och tips på olika strategier för hur du kan hjälpa dig själv. 

Vad är talängslan? 

Talängslan innebär ett stort obehag att tala eller framträda inför andra och är en av de mest vanliga sociala rädslorna hos oss människor. 

Att känna lite nervositet inför en presentaion kan vara bra. Det kan få oss laddade inför en uppgift och det skärper våra sinnen. En stark oro kan dock få motsatt effekt och göra oss mer eller mindre handlingsförlamade eller göra att vi till varje pris vill undvika situationen. 

Talängslan triggas i situationer när vi ska stå i fokus eller står i fokus och talar inför andra, till exempel vid en redovisning eller vid seminarier där vi förväntas säga något. Det kan också vara så att vi inte kan släppa tankarna efteråt - att vi ältar vad vi sagt eller hur vi sett ut etc. 

Oron vid talängslan handlar ofta om teman som att bli granskad, att göra bort sig eller att misslyckas. Personer med talängslan tänker ofta negativa tankar om sig själva och de har ofta höga krav på sig själva i situationen. De självkritiska tankarna triggar oron och många gånger är det de negativa tankarna som ställer till det. 

Vanliga reaktioner vid talängslan

Oron att tala inför andra och att exponeras kan yttra sig på olika sätt - i kroppsliga/ fysiologiska reaktioner, i tankar, i känslor och i beteenden. Vi kan till exempel vara oroliga för att rodna eller att darra på rösten. Vi kan känna av muntorrhet, hjärtklappning, skakningar, att vi svettas eller annat obehag ifrån kroppen.  

Det är också vanligt med tankar kring vad andra ska tycka och tänka om både mig som person och om min presentation ("De kommer tycka att jag är helkass.", "De kommer inte att fatta nånting." eller "Hjälp, jag är varm, nu syns det säkert att jag är röd/svettas.", "Nu kommer jag att staka mig, åh vad pinsamt.") Ofta så finns det också en bristande tilltro till den egna förmågan att hantera situationen ("Det kommer aldrig att gå!", "Jag kan inte det här.") Alla dess skrämmande tankar ökar stresspåslaget i kroppen och känslorna av oro blir starkare. 

En konsekvens av talängslan kan vara att försöka undvika olika situationer som kräver att en talar inför andra. Det kan till exempel vara att sjukskriva sig, att "missa" bussen eller att erbjuda sig att sköta tekniken för att undvika att tala.

Ett annat sätt att reagera är att använda olika säkerhetsbeteenden. Säkerhetsbeteenden kan beskrivas som strategier, eller tricks, vars syfte är att minska oron eller förhindra att ens rädslor blir sanna. Dessa rädslor kan exempelvis handla om att bli bortgjord, att bli utvärderad, att svimma eller att andra ska se hur jobbigt jag tycker det är. Säkerhetsbeteenden kan till exempel vara att stå och pilla med något, att läsa innantill, att titta ner i golvet eller att använda medicinering. 

 

Hur kan du hjälpa dig själv?

Det är viktigt att veta att du kan lära dig att hantera den oro du känner och att det på sikt går att minska obehaget. Tänk på att du behöver vara stödjande och hjälpsam gentemot dig själv om du ska utmana och möta din talängslan. 

Här nedan fokuserar vi främst på hur du kan hjälpa dig själv att hantera obehag, tankar och träna dig själv. 

När det gäller till exempel hur du kan organisera innehållet i en muntlig presentation eller vilka faktorer som påverkar olika kommunikationssituationer finns det bland annat en föreläsning inom högskolans språkpedagogiska stöd.  Information och anmälan till denna hittar du under aktuella språkpedagogiska workshoppar och aktiviteter.

Utmana dig själv

När vi människor känner en stark oro kan vi instinktivt tolka det som ett hot, att situationen är farlig. Det är ofta det som händer när vi känner ett starkt fysiskt påslag och tankar som snurrar, det som vi ibland kallar ångest. Det kan få oss att vilja undvika (fly ifrån) den obehagliga situationen. Det är en automatisk reaktion när vi är rädda. Under människans utveckling har det varit funktionellt att fly, eller slåss emot, upplevda faror. Det besvärliga är att vår hjärna inte kan skilja mellan verkliga, yttre hot och ett mentalt, inre hot. Därför reagerar vi med att vilja fly ifrån en talsituation även om det inte är funktionellt för oss. 

För att på sikt kunna hantera det obehag som sätts igång så behöver du utmana dig själv i att stanna kvar i situationen istället för att fly. Om du stannar kvar i situationen kommer du att lägga märke till att påslaget för det mesta går ner av sig själv. Det kan kännas som att det starka obehaget aldrig ska ge med sig, men det stämmer inte. Kroppen har en förmåga att av sig själv reglera det fysiologiska påslaget. Det är också så att hjärnan använder sig av information ifrån det förflutna för att göra förutsägelser om vad som ska hända i framtiden. Du behöver alltså arbeta för att få nya erfarenheter. 

Så, om du vill arbeta med dina svårigheter är det viktigt att du gradvis utsätter dig, exponerar dig, för olika obehagliga situationer. Fundera på vad som är rimliga och meningsfulla utmaningar för just dig. Det kan kanske vara att ställa en fråga på en föreläsning, ge feedback till någon eller att inleda ett samtal med någon du inte känner. Du behöver aktivt ta vara på möjligheten att träna för att det ska bli en förändring. 

Träna dig i att fortsätta i en riktning som är hjälpsam för dig även om det känns trögt och svårt. 

Säkerhetsbeteenden

För att hantera situationer som är jobbiga tar vi till olika knep eller så kallade säkerhetsbeteenden. Ett knep kan vara att titta ner i golvet för att ingen ska se ens oroliga blick, ett annat att spänna musklerna så att det inte ska synas att jag darrar. Syftet bakom strategierna är att minska oron eller förhindra att ens rädslor blir sanna. Rädslorna handlar ofta om att olika sociala katastrofer ska inträffa – exempelvis att bli bortgjord, att bli utvärderad, att svimma. 

Vi vill gärna tro att dessa knep hjälper oss och skyddar oss. Ofta är det istället tvärtom. Ett bekymmer med säkerhetsbeteenden är att en kan bli så upptagen av att hålla på med sina strategier att en förlorar fokus på själva uppgiften och inte är riktigt närvarande i situationen.

Säkerhetsbeteenden skapar en trygghet i stunden men bidrar till att problemet kvarstår.

Försök att identifiera och kartlägga dina säkerhetsbeteenden. Försök sedan att utsätta dig för olika talsituationer utan dina säkerhetsbeteenden och på så vis successivt arbeta bort dem. Det blir som att lära sig cykla utan stödhjul.

Exempel på säkerhetsbeteenden kan vara att prata tyst, att prata fort, att undvika att titta på den du talar med/publiken, titta på datorn, att repetera ord eller meningar i huvudet, att säga tyst ”skärp dig”, att spänna sig, att sminka sig för att inte visa rodnad, att tugga tuggummi, att harkla sig, att plocka med pennan/glasögonen, att läsa innantill.

Krav och förväntningar

Forskning visar att det finns ett samband mellan talängslan och perfektionistiska drag. Perfektion är ett orealistiskt krav och blir till ett hinder för oss alla. Har du perfektionistiska drag kanske du ställer väldigt höga krav på dig själv i en talsituation och är onödigt kritisk när något oväntat inträffar. Om du har en förväntan på dig själv att det måste vara perfekt, så finns det dessutom en risk att du skjuter på både förberedelserna och talsituationen. 

Ditt förhållningssätt emot dig själv är viktigt. Fundera kring om du har livsregler som hjälper dig eller som försvårar för dig. Kanske har du regler som säger att ”det måste vara perfekt/jag måste vara helt lugn/jag får inte vara nervös”. Det är lättare att leva med regler som säger att ”det är okej att vara osäker ibland/att vara nervös ibland/att staka sig ibland.

Träna dig i att lägga märke till dina perfektionistiska tankar och att ifrågasätta dem. Försök att ersätta de perfektionistiska tankarna med mer realistiska tankar om hur du behöver förbereda dig och uppträda i en viss situation. Försök att vara tolerant och omsorgsfull gentemot dig själv och tillåt dig att vara och prestera operfekt.

Du behöver våga börja utan att det är perfekt när du ska utmana din rädsla att tala inför andra. Försök att ha respekt för dig själv med dina tillgångar och dina begränsningar.

Fundera på vilket fokus du har. Försök att fokusera på det du har att berätta och inte på hur du uppfattas av andra. Undvik att be om ursäkt för dig själv eller vad du har att säga, det är att klanka ner på sig själv.

Hantera obehag och oro

Det är jobbigt att göra det som känns svårt. Därför kan det vara värdefullt att du funderar kring varför det är viktigt för dig att möta rädslan, så att det är lättare att stå ut med obehaget. Våra drivkrafter kan vara både inre (ex att kunna säga min mening för att känna mig mer delaktig) och/eller yttre (att få mina poäng och min examen).

Det är lätt att önska sig att ens svårigheter ska försvinna. Men, känslor är svåra att välja bort. Om du försöker förbjuda vissa tankar eller känslor blir det en belastning och en stressfaktor för dig. Du kan inte känna fel. Däremot kan du träna dig i att göra det du planerat trots ett eventuellt obehag. 

Vi har ett val att reagera i den riktning som rädslan manar oss eller att aktivt välja ett annat beteende. När du börjar utmana dig själv så kommer du att märka att det fungerar att göra saker trots att det är jobbigt. Du kommer att märka att du kan möta din rädsla istället för att undvika den.

Din inre dialog

Lägg märke till hur du tänker om dig själv och andra i olika situationer när du är i fokus. Är du dömande och sträng eller är du omsorgsfull och tillåtande i ditt tankemönster? Vår hjärna uppfattar en kritisk inre dialog som ett hot vilket ökar oro och stress. Det innebär att självkritik triggar din oro och stress medan medkänsla och omsorg om dig själv istället hjälper till att bryta den negativa stresspiralen.

Träna dig i att lägga märke till din inre dialog. Identifiera dina kritiska och stränga tankar och försök att vara mer omsorgsfull och stödjande gentemot dig själv. Lägg också märke till hur du tänker kring andra. Ser du andra som medspelare eller motspelare? Antagligen så vill åhörarna dig väl. Forskning visare att personer med talängslan tolkar publiken/åhörarna mer kritiskt än vad andra människor gör.

Träna att stanna upp och observera

Ett sätt att träna sig i att observera sina tankar och att släppa taget om dem är öva medveten närvaro. Det är ett sätt att lära känna sina reaktioner (kropp, tankar och känslor) och sina impulser och är ett förhållningssätt som är hjälpsamt vid stress och oro. 

Ta hjälp av andningen

Vårt sinnestillstånd avspeglas ofta i vår andning. Vid stress och oro blir andningen ofta snabb och ytlig. Vi kan lugna sinnet genom att andas lugnt och medvetet. När du tränar dig i att stanna upp och fokusera på din andning en liten stund så kan du på sikt hjälpa dig till ett större lugn och att bryta negativa stresspiraler.

Öva dig att då och då fokusera på din andning under ett par minuter - eller några andetag. Lägg märke till hur du andas in genom näsan, hur luften långsamt fyller lungorna och magen. Och sedan hur du andas ut igen. Du behöver inte anstränga dig för att andas på ett speciellt sätt. Lägg bara märke till dina andetag en liten stund. Sänk axlarna och lägg gärna en hand på magen och den andra handen över bröstkorgen för att känna andetaget i kroppen. Prova!

Ge dig själv tillåtelse att ta andningspauser - det är okej att det är tyst emellanåt.

Andra tips och förhållningssätt

Det kan vara värdefullt att du kommer i någorlunda tid så att du gör dig hemmastadd där du ska vara. Då har du möjlighet att försöka komma till ro innan själva presentationen/seminariet så att du kan koncentrera dig på uppgiften. Det är lätt att vilja komma så sent som möjligt för att göra "pinan" kort.

Kom ihåg att du behöver andas och ta pauser. Det är okej att det är tyst en stund. Tala högt och tydligt om det är möjligt. 

Försök att inte jämföra dig med andra. Det finns inte ett sätt att göra det på. Du behöver ge dig tillåtelse att pröva dig fram och hitta din stil. Tänk att du gör ditt bästa.

 

Behöver du annat stöd

Välkommen att höra av dig till studenthälsans kurator om du vill ha hjälp att hantera dina svårigheter med talängslan. En del människor har utöver talängslan svårigheter i många sociala situationer och upplever att det blir begränsande i livet. Hör av dig till oss på studenthälsan så kan vi hjälpa dig med vidare hänvisning om det är aktuellt. 

Studenthälsan har varje termin en Våga tala kurs som vänder sig till dig som vill utmana dina svårigheter att tala inför grupp. 

På högskolan finns också en kurs i muntlig presentationsteknik. Information och anmälan till denna hittar du under aktuella språkpedagogiska workshoppar och aktiviteter.

Utbildningsradion har en programserie om talängslan. De har också arbetsblad kopplade till de olika programmen som det går att ladda ner.